仕事中、眠くなることってありますよね。睡眠不足の時だったらそれが原因だと思うんですけど、睡眠不足でもないのに頭が重くて眠いときは、眠りの質が悪かったのかな？それとも寝すぎたのかな？とか思っていました。
顔を洗って洗ってきたり、コーヒーを飲んだりして、なんとか眠気を追い払おうと頑張るんですけど、なかなか去ってくれないんですよね、眠気って。
それで眠気対策をネットで調べてもみるんですけど、一時しのぎになるかもしれないけど、目がしっかり覚めないんですよね。
そんなこんなで「眠いのは仕方ないのかな」と諦めていたのですが、ある時、「食事」の問題なんじゃないかと思って改善してみたところ、眠気が軽くなりました。
育休中の現在も「食事」に気を付けることで眠気をコントロールできています。
眠気が起こりやすいのはいつか？
私の場合、昼食を食べて午後の仕事が始まって暫くすると、眠気のピークがやってきていました。眠くなるから昼休みのうちに昼寝をしておこうと思って寝ても、結局眠くなることもありました。
昼食後に眠くなる = 問題は昼食？
お昼は結構ボリュームのあるものを食べていました。朝あまり食べない分、お昼はしっかり食べようと思っていたんですね。毎日お世話になっていた業者の日替わり仕出し弁当(ごはん340kcal(だいたい200g)、おかず平均400kcal)を食べていました。
私は揚げ物などを食べると調子が悪くなるので、たまにおかずは残してしまっていたのですが、ごはん（白米）はしっかり食べていました。基本的におかずを減らしても眠気は変わらなかったです。
ですが、あるときごはんが小盛りしか置いてないときがあって（普通盛りと小盛りを選べる弁当業者だった。小盛りは普通盛りの半分ぐらい。）、仕方なく小盛りを選んだ時があって、その時は不思議と昼食後の眠気が少なかったんです。
腹持ちは？
ごはんが小盛りで物足りなくないの？と思われるのかもしれません。私も食べ終わったときは「物足りないかな」と思ったのですが、午後の仕事を始めると気になりませんでした。おやつの時間になっても空腹を感じなかったので、腹持ちがいいようにも感じました。
以降、お昼のごはんは「小盛り」を選ぶようになりました。たまに「小盛り」が売り切れのときに「普通盛り」を食べるのですが、午後の眠気がやはりきつかったです。
食べ方にも変化が
このお昼ご飯を食べた後の眠気は、GI値が高い「白米」を大量に食べたことにより、血糖値の上昇・下降がもたらすものだと後で知りました。
ごはんの量が少なくなったことにより、一口の量が減り、おかずと交互に食べる回数が増え、血糖値の上昇を緩やかにすることが自然とできていました。
※GI値については以下の記事で詳しくお話しています。
よく噛む
一口で30回以上噛むようになりました。食事の時間を長くし、血糖値の上昇を緩やかにするのと、満腹中枢を刺激する狙いがあります。
「普通盛り」でごはんを食べていた時は、一口の量も大きく、よく噛まずに食べていました。まるで飲み込むように。こうすると一気に血糖値が上昇してしまうので、結果眠くなってしまうんですよね。
飲み物を口にする
それまでも飲み物を用意して食事をしていましたが、意識して食事中に口にするようにしました。これも食事の時間を長くし、血糖値の上昇を緩やかにするのが狙いです。
飲み物は糖分が入っていないもの、お茶か水にしていました。糖分が入ったものだと、血糖値を上げる要因になってしまうため、意味がないと思ったので。
まとめ
食べるもののGI値に気を付けて、GI値が高いものを減らし、摂り方に気を付けて血糖値の上昇を緩やかにすることが眠気対策に一番有効なことだと思っています。私の実践なので、あくまで"私にとって”ではあるのですが。
よく、眠気対策に「エナジードリンクを飲む」とか「チョコレート等甘いものを食べる」というものを見るんですけど、逆効果だと思うんですよね。カフェインの摂取が目的なのでしょうが、急激な血糖値上昇を招くため、体にもよくないですし、短時間だけの効果に留まるのではないかと思っています。
育休中の現在も食事には気を付けています。ごはんは白米ではなく、GI値が白米より低いものを混ぜた、豆ごはんやもち麦ごはんで食べています。量も少なめにしています。
その代わり、GI値の低い肉や魚を多めに摂取するようにし、栄養に気を付けています。
先日、リクエストがあって麺類１玉食べたのですが、一気に眠くなってしまいました。麺だと噛むのをつい忘れてしまうんですよね。１玉って結構量も多いし。次からは気を付けます！！
